💔容易升糖，种帮担心长胖、拉屎长肚子💔
不敢吃，对血的主更不敢多吃。糖巨
丁香一直在和大家强调，友好健康饮食的心劝组成中，主食真的吃点不能少吃，更不能不吃。不燕关键在选对品种，种帮控制好量，拉屎粗细搭配。对血的主
在众多主食中，糖巨有一类早就被研究、友好指南反复推荐，心劝很多人却不知道：
它是吃点最早被认定为低 GI 食物的类别
并被许多国家的糖尿病指南推荐食用
那就是：杂豆类
常见的杂豆有红豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆和芸豆等。简单记就是，除了能做豆浆、豆腐的黄大豆、黑大豆（这些属于高蛋白质低碳水）外的其他豆。
很多朋友可能第一反应是，这些算主食吗？
算！甚至可以称得上是一种「完美主食」，它集合了多种优质主食的特点：
高膳食纤维 + 高蛋白 + 含有抗性淀粉
超低 GI ≈ 谷物的一半，甚至更低
中国杂豆品类还特别丰富，甚至可以应季，夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆～
每天放一小把在饭里，做成「豆子饭」，不仅好吃，好处真的不要太多！
👇最近很火的冬去春来饭就是👇
杂豆是控血糖的作弊神器
比全麦、杂粮更厉害
我们过往也推荐过一些控糖友好的主食，比如燕麦、荞麦、米粉等，但和杂豆比起来，都弱爆了。
杂豆的升糖指数在 20～45 之间，都属于低升糖指数，排在主食 GI 值的第一梯队。
对控糖有了解的朋友一定知道，主食如果煮到软烂，会影响升糖指数，变得更容易升糖。
杂豆的厉害之处就在于：即使烹饪后，仍处于中低升糖指数的程度！
拿红豆来说，这是经过一夜的浸泡，70 分钟的长时间炖煮到软烂，升糖指数也只有 29。
这么优秀的杂豆要是和米饭组合，简直不要太厉害。
有研究拿杂豆饭和白米饭对比[2]，发现检测结果只是在米饭里，增加了一半的豆子（鹰嘴豆、黑豆），血糖的峰值更低了，血糖反应也更平稳了！
更厉害的是，杂豆还能降低下一餐的血糖，也被叫做「第二餐效应」。[6]
简单理解，早餐吃了杂豆会降低当天午餐和晚餐的餐后血糖水平，如果是晚餐吃则会降低第二天早餐的血糖水平。
这真的是妥妥的血糖作弊神器。
要是长期这么吃，对于改善糖化血糖（HbA1c）的效果，甚至比全谷物都好[4]，还能改善胰岛素的敏感性。
这也是为啥它能被写进各大指南的原因，杂豆真的牛哇！而每天吃点杂豆的好处还不止这些。
对血压、血脂、代谢好
高膳食纤维还能助你好好拉屎
多项系统综述总结，坚持吃上杂豆 1～2 个月，身体的多项代谢指标都会变好：
血压降了
空腹低密度脂蛋白胆固醇 & 总胆固醇降了
炎症指标 IL-17 & IL-1β 水平更低了[8]
对于有减脂需求的朋友，更大的利好是，同样是限制热量的饮食调整，研究还观察到，如果吃富含杂豆的减脂餐：
体重下降更多
同时也和体脂率、腰围下降有关
这么牛的效果，都和豆类全方位的营养结构有关。
杂豆含有丰富的植物蛋白质。用大豆蛋白、豌豆蛋白、鹰嘴豆蛋白等植物蛋白替换部分肉类蛋白已经被证明有利于预防心脑血管疾病。
杂豆还天然富含钾、镁和多种植物活性成分，维持血管弹性、帮助控压。
钾是大米白面的 6～7 倍，红芸豆差不多是 10 倍；
镁是大米白面的 3～4 倍，鹰嘴豆是大米的接近 7 倍。
杂豆真的是「个顶个都很好」，别看不起眼吃的也少，但成分优秀！
杂豆的外皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，对保护血管健康是有益的。
即便不吃豆子，只喝几乎不含热量的豆汤，因为其中溶出的植物活性成分，对控制高血压、高血脂也都有好处。
另外，杂豆的膳食纤维还相当丰富。
不溶性膳食纤维+可溶性膳食纤维+抗性淀粉，这样的组合，不仅对好好拉屎有帮助，还能养护肠道。
除此之外，杂豆还能完美填补 B 族维生素不足的空缺。
中国疾病预防控制中心营养与健康所在 2024 年发表的调查数据[1]显示，有 86.73% 的人缺乏 VB1，VB2 缺乏率高达 95.98%，绝大部分人都没吃够，尤其是长期吃精米白面的人。
杂豆就含有丰富的 B 族维生素，其中叶酸含量尤其突出。
不过，有人可能会说豆类嘌呤是不是都高，尿酸高啥的能吃吗？
该迭代了，朋友！哪怕是针对高尿酸血症的饮食建议，植物性嘌呤也并不在限制范围内。现有的研究还发现豆类的合理摄入和痛风风险降低有关。
这么看！杂豆是不是太牛了，它的优秀真的写不完！这么优秀的豆，赶紧把它加进我们的日常饮食里吧～
不用吃太多（容易放屁）
跟杂粮一起营养结构更优秀！
好了，说了那么多优势，朋友们一定着急想知道平时该怎么吃，吃多少的问题了。
研究中，常见的食用量建议在 150 克左右（熟豆），最低建议量每天吃 50 克就是极好的。
日常做饭随手抓一把豆子（红豆、绿豆、芸豆等均可）和大米、杂粮一起煮就好（豆子记得提前浸泡）。
一来完美的豆子也有些许缺点，比如吃多后，不少人可能出现胀气和消化不良的情况。
二来杂豆和谷物可以形成氨基酸互补，提高两者的蛋白质利用率，营养价值 up up 了！
并且，做成米饭的另外一个好处，蒸的烹饪方法 B 族维生素的保存率要更高。
吃法：
提前泡一晚上，记得放冰箱；
先 1/5、再 1/4，少量吃起，让肠胃耐受；
压扁的口感会更好一些；
米饭在电饭中保温时,不要热时间太长！否则维生素 B 的损失增加。
春天到了，鲜豌豆饭也是一种极好的杂豆饭拼配：
讲究一点，咱还可以来上这一碗冬去春来饭：
嫌麻烦的朋友，还可以考虑买现成的免泡杂粮组合。平时做饭只要和大米 1:1 配比，加水煮就可以了，让做饭变得更简单。
今日的分享就到这里！
别忘了今天煮饭的时候饭里加把豆吧～
本文审核专家
张海英
国家注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
参考文献
[1]李彧格,黄坤,杨宇祥,等.2015年中国成年居民膳食维生素日常摄入量分布及不足率.卫生研究,2024,53(02):215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007 [2]Winham D M, Hutchins A M, Thompson S V. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial[J]. Nutrients, 2017, 9(10): 1095.
[3]Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123.
[4]Jenkins D J A, Kendall C W C, Augustin L S A, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial[J]. Archives of internal medicine, 2012, 172(21): 1653-1660.
[5]Chamberlin ML, Wilson SMG, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP. Twelve Weeks of Daily Lentil Consumption Improves Fasting Cholesterol and Postprandial Glucose and Inflammatory Responses-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2024 Jan 31;16(3):419.
[6]Higgins JA. Whole grains, legumes, and the subsequent meal effect: implications for blood glucose control and the role of fermentation. J Nutr Metab. 2012;2012:829238.
[7]Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):710-20.
[8]Ferreira H, Vasconcelos M, Gil A M, et al. Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2021, 61(1): 85-96.
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