想靠徒手健身增肌， 这套逻辑你必须懂

首先，想靠须懂如果你的徒手套逻主要目标是增肌，那你必须专注于正确类型的健身辑必徒手训练，因为很多人把两种训练搞混了。增肌

第一种是想靠须懂技巧类训练，比如人体旗、徒手套逻前水平、健身辑必后水平等。增肌很多人看到一些徒手运动员做这些动作，想靠须懂觉得他们就是徒手套逻靠这个练出好身材的。

但由于这些动作主要是健身辑必等长收缩，它们并不能真正带来明显的增肌肌肉增长。它们更多只是想靠须懂练起来有趣、看起来炫酷。徒手套逻

这些人之所以身材好，健身辑必真正原因是他们也在做一种叫“肌肥大徒手训练”的东西，这和用器械增肌其实没有太大区别。

本质上，你做的还是那些经典的增肌动作，只不过换成徒手版本：

用俯卧撑和双杠臂屈伸代替卧推用引体向上代替高位下拉用吊环划船代替杠铃划船用类似腿弯举的动作代替硬拉用深蹲或脚跟抬高深蹲代替大重量深蹲用吊环弯举或pelican curl代替二头弯举用吊环臂屈伸代替三头下压

另外，当你进阶之后，还可以通过背包、负重腰带、负重背心来增加重量，让训练强度上一个台阶。

再来说一下最佳增肌次数范围。

研究表明，只要你每组训练接近力竭，在5到30次之间都可以增肌。

所以，如果你用标准、干净、类似传统健美的动作方式来做徒手训练，只要把基础动作练扎实，前期进步会非常快。

这里说的“标准动作”，就是每一下都尽量做到位：下降时放慢速度动作幅度完整

这可能不会让你很有面子，但会让你的肌肉获得更大的刺激。

不过，当你变得更强之后，如果你想加快进步，大部分时间应该放在5到12次这个区间。

原因有两个：

第一，当你的身体适应更高强度、低次数训练后，你会练出更硬、更紧实、更有密度的肌肉，这也是早期健美运动员（类固醇出现前）常见的体型。

第二，如果一直做高次数训练，比如每组做到30次力竭，长期来看会非常消耗精神。

这也是为什么，5到12次这个范围，在过去一百多年里一直是最常用的增肌区间。

接下来是一个我自己也犯过的错误。

当你陷入“极简训练”的思维，比如一直只做引体和双杠，因为它们在初期效果很好，那么最终你会停滞不前。

如果你长期做同样的训练，进步停滞，甚至失去动力，那么问题不在徒手训练，而在你的训练计划。

想持续进步，关键是科学安排训练。

例如，你可以这样周期化训练：

力量阶段：低次数、高强度、长休息容量阶段：高总量、短休息，比如梯度训练、密度训练等肌肥大阶段：8到12次，中等训练量

这样不同阶段互相促进，让你不断突破平台，每年都变得更强更好看。

顺便说一下，这也是我们训练体系中的核心思路。

再来说一个关键问题：饮食。

每次我带那些自认为“吃不胖”的人训练，一旦开始记录热量，就会发现他们其实只是吃得太少。

并不是你真的长不壮，而是你习惯了吃少就有饱腹感。

如果你真的想增肌，这一点必须改变，因为肌肉不可能凭空长出来。

尤其是在新手期之后，这一点更加明显。

接下来一个很多人容易忽视的点：训练装备。

听起来可能有点反直觉，但你越想进步，就越需要更专业的装备。

除了基础的单杠和吊环，你可以考虑：

负重腰带负重背心背包（装重量）

背包的话，普通登山包就够用了，前几年完全没问题。

当你负重超过30公斤之后，可以考虑更专业的装备。

另外，你迟早还需要更完整的训练环境，比如：

双杠多握距引体杆组合训练设备

最简单的方式是去户外训练场，优点是免费。

但缺点也很明显：距离远人多天气影响大

如果这些因素影响你训练，那就该考虑在家搭建训练环境了。

说句可能让人不舒服的话：

很多人不搭建训练环境，其实是因为懒。

他们把徒手训练当借口，不去逼自己，也不认真对待目标。

当然，也确实可能是空间或预算问题。

但现在有这么多免费教程、低成本方案，其实完全可以一步一步搭建一个不错的家庭训练环境。

而且从长期来看，这甚至比健身房更省钱。

是否搭建家庭训练环境，取决于你有多热爱这件事，以及你是否愿意长期坚持。

最后我想说：

你可以拥有最好的设备，但如果训练不够努力、不够持续，依然没用。

反过来，一个只有一副吊环的人，只要拼命训练，效果可能比你更好。

如果你是新手，我的建议是：

每一组都练到“技术力竭”，也就是在保证动作标准的前提下做到极限。

因为你以为的力竭，其实可能只有70%到80%。

真正学会接近极限，需要1到2年的训练经验，或者有教练、伙伴的帮助。

当你进阶之后，不一定每组都要力竭，但训练中至少要有一组拼尽全力，这对持续进步非常重要。